肌育4年ノーファンデ生活のヒミツ【腸活×美肌に効く食事バランスの秘密】
元々便秘体質な私。
便秘解消がノーファンデの一歩にも繋がりました
便秘解消には、食事バランスってすごく重要なカギ
便秘症の治療において、生活習慣の改善は基本となります。規則正しい生活を心がけ、生活リズムを整えることで、自律神経が整うため、排便を規則正しく行うことにつながります。また、便意を我慢せず、便意を感じた時にトイレに行くようすることも大切です。排便を我慢することが多いと、便秘症が悪化しやすくなります。また、適度の運動を行うことも大切です。運動を行うことで、腸の動きが促されます。食習慣に関しては、まず、１日３食を規則正しく摂取することをおすすめします。特に朝食の摂取は体内リズムを整え、胃や腸を刺激し、排便反射を促しやすくします。朝食後にトイレに座る習慣をつけると排便習慣が整えられやすくなります。また、水分をしっかりとることで、便がやわらかくなり、排便がしやすくなります。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-010.html
理想的な割合は、野菜や果物50%、タンパク質30%、炭水化物20%がベストと言われています
ワンプレートにすると取り入れやすいです
まずは１日１食ワンプレートから始めてみるのがオススメ
(ちなみに私の場合…)
・大体24cmのプレートを使用
・ １日１食だけ意識することからスタートした
・ 生理前などは便秘になりやすいので、食物繊維の対比(不溶性2:水溶性1)バランスも気にかけるようにしている
できない時はそれでもOKとして、できない日があっても、とにかく続けていくことを意識
朝をメインにしていましたが、段々とお昼、夜もバランスを考えられるようになりました
慢性便秘の方は、3ヶ月スパンくらいで取り組むことをおすすめします
で、実はこのバランスには科学的な根拠があるんです
野菜や果物（50%）
野菜や果物に含まれる食物繊維は、腸内細菌のエサとなり、善玉菌を増やすことで腸内環境を整えます
アメリカ国立衛生研究所（NIH）の研究でも、食物繊維の摂取が腸内フローラに良い影響を与え、炎症を抑えることが示されています
さらに、ビタミンCやポリフェノールといった抗酸化成分が、肌の老化を防ぎ、美肌効果をもたらしてくれます
タンパク質（30%）
腸の健康を守るためには、タンパク質が欠かせません
タンパク質は、腸壁を修復し、腸のバリア機能を強化する役割があります
また、タンパク質は肌や髪の生成にも関わり、肌のハリを保つために必要なコラーゲンの材料にもなります
腸と肌、両方にとってとても大切なものとなります
炭水化物（20%）
炭水化物はエネルギー源として必要ですが、便秘がちな人の過剰摂取は、さらに便秘悪化につながる可能性も
グラム（g）で表すと、、、
500kcal程度のワンプレートにする場合の目安
炭水化物が大体70g程度
タンパク質125g程度
野菜果物が生500g程度
特に精製された炭水化物をとりすぎると腸内の悪玉菌を増やし、腸内環境を悪化させる可能性があります
腸活的には、玄米や全粒粉のような未精製の炭水化物が、腸内フローラを整え、健康的な腸をサポートしてくれます
腸内環境が整うと、内側から美肌が輝きます
まずは、1日1食でもいいので、この食事バランス、是非意識してみてください♪
では、また次回^ ^
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