【39歳ノーファンデな食事法】食物繊維の正しい摂り方┃便秘解消に効果的な摂り方のコツ
「食物繊維が便秘によい」というのは、多くの方が、知っていることですよね
実は、私、長らく便秘で、薬に頼っている時期もありました
その時は、便秘によって肌荒れ、ニキビに繋がっていたことも…
肌育を行う中で、便秘対策は必須ですが、実は、便秘対策に‼️と食物繊維を摂る場合、摂り方にコツがあります
間違った方法だとかえって便が硬くなって、便秘が更に悪化してしまうということもあるんです
食物繊維の種類
食物繊維は水に溶けやすい性質か水に溶けにくい性質かに分類できます
水に溶けやすい食物繊維をそのままですが「水溶性食物繊維」と言います
リンゴなどの果物、海藻類キノコ類などに多く含まれています
一方で水に溶けにくい食物繊維は「不要性食物繊維」と言います
ごぼうも豆類、玄米、などに多く含まれています
腸の働きは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両者があわさって、作用するものになり、
便秘の改善には、この不溶性食物繊維と水溶性食物繊維繊維をバランスよくとる必要があります
ですが、食物繊維といえば「生野菜」「サラダ」というイメージをもっている人が多い為、
現実には不溶性食物繊維ばかりを食べてしまっているケースが多いのです
2つの食物繊維の摂取割合は？
では、どちらをどれくらいの割合で摂取すればよいのかというと
「不溶性」対「水溶性」を「2対1」で摂るのが、便秘解消には効果的になります！
さまざまな働きが期待される食物繊維ですが、残念ながら現代の日本人においては摂取量の不足が指摘されています。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2015年版）では、1日の目標量を成人女性で18g以上、成人男性で20g以上と定めていますが（70歳以上の女性は17g以上、男性は19g以上）、「平成28年国民健康・栄養調査」を見ると、30代女性で1日あたりの平均摂取量は11.9g、40代女性で12.4g、50代女性で14.2gと、どの年代も目標量に届いていません。
なかでも、水溶性食物繊維の摂取量が少なく、30代～50代の女性を通して不溶性食物繊維は目標の1/3程度しかとれていないことも明らかになっています。
食物繊維のチカラを健康維持に役立てるためには、不溶性・水溶性のどちらか一方を摂取するのではなく、両方をバランスよく補うことが大切です。「平成28年国民健康・栄養調査」の結果からもわかるように、普段の食生活では水溶性食物繊維が不足しやすいため、とくに意識して摂取する必要があるでしょう。
https://www.otsuka.co.jp/cmt/column/nutrition_laboratory/oms/235/
〔こんな研究も〕
これは、ある研究で、「慢性便秘症」の患者さんを対象に、不溶性と水溶性の食物繊維を摂取してもらったところ、不溶性食物繊維14グラム、水溶性食物繊維7グラムの割合が、排便に対して、最も良好な結果が得られたという研究結果などもあります
年齢をかさねてくると便秘になりやすくなったりすることも多いので、便秘がちだなという場合は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の割合を意識した食生活を送ってみるのもよいかもしれません
一つでも参考になることがあるとうれしいなと思います
【不溶性食物繊維を含む食材】
1. おから
2. 玄米
3. トウモロコシ
4. ほうれん草
5. ブロッコリー
6. カリフラワー
7. セロリ
8. ナッツ類（アーモンド、くるみなど）
9. いも類（じゃがいも、さつまいもなど）
10. ごぼう
11. 大豆
12. 豆類（インゲン豆、レンズ豆など）
13. ニンジン
14. 全粒粉
【水溶性食物繊維を含む食材】
1. オートミール
2. 大麦
3. 玄米
4. りんご（特に皮）
5. 柑橘類（オレンジ、グレープフルーツなど）
6. ニンジン
7. ごぼう
8. こんにゃく
9. アボカド
10. オクラ
11. わかめや昆布などの海藻類
12. 豆類（インゲン豆、えんどう豆など）
13. 大豆
14. 果物（ブルーベリー、バナナ、梨など）
15. きのこ類
【不溶性と水溶性、両方の食物繊維を含む食材】
1. オートミール
2. 玄米
3. アボカド
4. さつまいも
5. ごぼう
6. にんじん
7. りんご（特に皮）
8. かぼちゃ
9. ブロッコリー
10. ほうれん草
11. いちご
12. えんどう豆
13. バナナ
14. セロリ
15. オクラ
16. キャベツ
17. きのこ類
18. 長芋
ぜひ、参考にして下さい♪
では、また次回^ ^
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