【ヨーグルトでもダメだった】私のイチ推し便秘解消食材3選｜おから きのこ 白滝
今回は、「ヨーグルトでもダメだった！私のイチ推し便秘解消食材」ということで、お話をしていきたいと思います。
便秘でヨーグルトを食べても・・・
元々、私は便秘持ちだった私。
以前は便秘薬を使っていました。
今も生理前とか、出が悪くなったりするんすが…
そんな時は、食事の内容を変えたり、水分量変えたり、なるべく便秘にならないように色々と工夫しました。
しかし、一般的に便秘にいいとされるヨーグルトですが、私の場合は、効果が実感できなかったんです。
ヨーグルトの効果
ヨーグルトは発酵食品です。発酵食品とは、乳酸菌や酵母などの微生物の働きによって深い味や香り、豊かな栄養素を持った食べ物や飲み物のことです。発酵食品の歴史は長く、世界最初の発酵食品は、紀元前5000年頃に牛乳から偶然できたヨーグルトだといわれています。
ビオスリー
ヨーグルトには、乳酸菌が豊富に含まれています。乳酸菌は善玉菌の一種で、ビフィズス菌も同様です。
乳酸菌には悪玉菌（有害菌、以下悪玉菌）の増加を抑制し、腸内環境を改善する働きがあり、ビフィズス菌には、乳酸や酢酸を作り出すことで、悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を改善する働きがあります。
便秘が解消されない原因
今考えると、なんでヨーグルトで便秘解消に繋がらなかったんでしょうか？
ヨーグルトは善玉菌が含まれるで、腸内環境を整えるっていう作用があります。
しかし、ガスや便の排出っていうのができてない腸っていうのは”汚れたような状態”なんです。
いい菌がいないような状態で、そこにいくらいい菌を入れたとしても、なかなか解消してくれるっていうことが難しいような状態にあったと思います。
当時の私は、ずっと「便秘だ便秘だ」って思ってるから、ヨーグルトでも食べてみるかと思うんですが…
やっぱり、すぐには効果を感じないっていうのは”汚れた腸”が原因だったのかもしれません。
イチオシ食材
そんな私を助けてくれた食材として、おすすめしたい３つの食材があります。
便を出すために、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維、水分っていうのがポイントになります。
不溶性食物繊維
成熟した野菜などに含まれ、糸状のもの、多孔質のものがあり、ボソボソ、ザラザラとした食感が特徴です。不溶性食物繊維を多く含む食品穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類（エビやカニ）の殻にも含まれています。特性
- 保水性が高い
胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、便通を促進します。- 繊維状、蜂の巣状、へちま状
よく噛んで食べるので、食べすぎを防ぎ、顎（あご）の発育を促すことで、歯並びをよくします。- 発酵性
大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。概して、水溶性食物繊維より発酵性は低い。水溶性食物繊維
ネバネバ系とサラサラ系があります。水溶性食物繊維を多く含む食品昆布、わかめ、こんにゃくいも（※）、果物、里いも、大麦、オーツ麦などに含まれています。
※市販の板こんにゃくに含まれる食物繊維は、水溶性食物繊維（グルコマンナン）が製造過程で添加される水酸化カルシウムによって不溶性食物繊維に変化しています。
特性
大塚製薬
- 粘性
粘着性により胃腸内をゆっくり移動するので、お腹がすきにくく、食べすぎを防ぎます。糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。- 吸着性
胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排泄します。- 発酵性
大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。
おからパウダー
1個目が、おからパウダーです。
これは水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も、どっちも含まれるんですけど、特に不溶性食物繊維の方が多いです。
不溶性食物繊維っていうのは、腸内で水分を吸収して、便のかさ増しをしてくれます。
そうすることで、排便を促してくれるんですね。
私はこの効果的なおからパウダーを結構でなんでもにでもかけて食べています。
味噌汁に入れたり、ヨーグルトに入れたり…
生おからがあれば、お好み焼きにすることもあります。
おからとキャベツに、少し粉を入れるようなイメージです。
少し崩れやすいんですが、形を整えてお好み焼きにするのがおすすめです。
時には、ご飯に混ぜて食べたりも…
そうすると、やっぱり出が良くなるんです。
つまり、おからは”便秘の時の救世主”という感じです。
キノコ
2つ目は、キノコです。
キノコの中でも、エノキを使うことが多いんですけど、これも水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類が含まれてます。
おから同様に、不溶性食物繊維の方が豊富な食材になります。
不溶性食物繊維は、胃とか腸で水分を含んで膨らんで、腸を刺激するっていう作用があります。
簡単レシピ
茹でたエノキと、塩昆布をあえて、ゴマをまぶす。
（本当に美味しくて、子供たちも大好きです。ご飯のお供としておすすめです。）
白滝
3つ目は白滝ですね。
白滝にも、不溶性食物繊維が含まれてるんですけど、何回も言いますが、水を吸収して膨らみやすくなります。
そして、そのまま消化されずに大腸にたどり着いて、腸を刺激することで一緒に便を出してくれます。
この作用が効果的だなと思いおすすめです。
（生理前には、結構使います。）
簡単レシピ
活用例としては、パスタに白滝を半分混ぜて茹でます。
そして、パスタソースと絡めるだけです。
また、夏場は、冷やし中華の麺に半分白滝を入れて、普通に冷やし中華の具材（野菜、卵）を乗っけて食べるっていうことをします。
本当にこれ美味しいです！
さらに、白滝ってカロリーがすごく低いので、ダイエットにもめちゃくちゃおすすめなモノになります。
一緒に摂るといい食材
私が便秘解消できない時に、お助け食材としてよく使うのが以上の3つになります。
繰り返しますが、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を一緒に摂るようにしたほうがいいです。
水溶性食物繊維を多く含む代表的な食材
野菜：アボカドとかオクラ、ほうれん草、ニンジン
果物：イチゴ
海藻：ひじき、ワカメ
これらを一緒に取ることで、効果をより発揮しやすいんじゃないかなと思います。
もしも、すごい便秘でヨーグルトを食べてもダメな人がいたら、ぜひ試してもらえたら嬉しいなと思います。
ただ、どんな食材にも言えることですが、「これいいって聞いたから！」って、それをばっかりを過剰に摂取すると、逆に便秘とか下痢とかっていうのを引き起こすリスクもあります。
毎日同じモノを食べるんじゃなくて、調子が悪いなっていう時に少し取り入れたりするなどのバランスを考えることが大事です。
何か参考になれば幸いです。
では、また次回^ ^
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