【作り置きレシピまとめ】┃忙しい毎日のお助けになる簡単作り置きをご紹介
野菜の作り置き３選
今回は「野菜のおかず作り置き3選」というテーマでお話します。
皆さん、お昼ご飯はどんなものを食べていますか？
お弁当の方も多いでしょうか。
私は自宅で仕事をしているので、家でご飯を食べることが多いです。
朝ごはんで出したものを、お昼に食べることもよくあります。
作り置きをしておくと楽なので、よく作り置きのおかずを食べています。
フォロワーさんから「お弁当にも良くて、お肌にも良い野菜の作り置きはありますか？」と質問をいただきましたので、今回は簡単に作れる野菜のおかずを3つご紹介します。
どれもとても簡単なので、ぜひ日々のお弁当や副菜に活用してみてください。
関連記事：【お弁当に美肌ごはん】野菜のおかず作り置き3選｜カンタンに作れる！
1. つけるだけ簡単ピクルス
まずは「つけるだけ簡単ピクルス」です。
（材料）
・酢：大さじ3
・砂糖：大さじ1と1/2
・塩：小さじ1
（作り方）
これを全て混ぜて、お好みの野菜を漬け込むだけ。
私はビタミンCが豊富なラディッシュとベβカロテンが豊富なニンジンを漬け込んでいます。
ミニトマトやセロリなど、色々な野菜で試してみてください。
ビタミンCとは
アスコルビン酸ともいわれ、骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須の化合物です。ビタミンCが不足すると、コラーゲンが合成されないために、血管がもろくなり出血を起こします。これが壊血病です。壊血病のそのほかの症状としては、いらいらする、顔色が悪い、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などがあります。また、毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きがあるほか、皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ作用や、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。
βカロテンとは
カロテノイドという色素の一種で、もっとも多く植物に存在する橙色の脂溶性色素です。 βカロテンは体内でビタミンＡに変換して、皮膚や粘膜を丈夫にしたり、視力の維持や、がんの予防、免疫力の強化、アンチエイジングなど、健康を保つために重要な働きをする栄養素です。
2. 大豆イソフラボンたっぷり豆サラダ
次に「大豆イソフラボンたっぷり豆サラダ」です。
（材料）
・サラダ豆：1袋
・かぼちゃ：1/8個（多くてもOK）
・ツナ缶：1個
・くるみ：15g
・マヨネーズ：大さじ1
・粗びきコショウ：少々
（作り方）
かぼちゃはレンジで柔らかくしておき、全ての材料を混ぜるだけです。
大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きを持ち、肌にハリや潤いを与えます。
かぼちゃもベータカロテンが豊富で、肌のターンオーバーを促進します。
大豆イソフラボン
肌の調子を整える「美肌ホルモン」のエストロゲンの働きを補い、若々しい肌をサポートしてくれます。 肌の弾力を保つ「コラーゲン」を増やして、ハリを保つ働きがあるほか、細胞の新陳代謝を高めて肌の生まれ変わりを促進するので保湿力もアップします。
3. 肌に潤いレンコンペペロンチーノ
（材料）
・にんにく：1かけ
・オリーブオイル：適量
・鷹の爪：1本
・小さめのレンコン：
・ブロッコリー：1/2から1/4
・コンソメ：小さじ1
・水：適量
（作り方）
1.レンコンとブロッコリーは1分ほど茹で、にんにくと鷹の爪をオリーブオイルで香りを出しながら炒めます。
2.その後、レンコンとブロッコリーを加えて炒め、少量の水とコンソメを加えて3分ほど蒸し焼きにします。
レンコンは「食べるモイスチャー美容液」とも呼ばれるほど肌に潤いを与える食材です。
朝ごはんに登場する作り置き3選
朝ごはんによく登場する作り置きレシピを3つご紹介します。
関連記事：【簡単でおいしく、美容に良い】よく朝ごはんに登場する作り置き3選
1. 人参ラペ
まず1つ目は、人参ラペです。
簡単に作れる美肌レシピです。
（材料）
・塩麹 小さじ1
・はちみつ 小さじ1
・オリーブオイル 小さじ1
・お酢 大さじ３
・人参 1/2本
（作り方）
1.人参以外の材料を混ぜます。
2.千切りにした人参を加えて混ぜるだけです。
30分ほど置くと味が馴染んで美味しくなります。
2. 酢玉ねぎ
次にご紹介するのは、酢玉ねぎです。
これは血液サラサラ効果もある美味しいレシピです。
（材料）
・玉ねぎ 1玉
・お酢 大さじ4
・はちみつ 大さじ2
（作り方）
1.玉ねぎを千切りにします。
2.塩水に少しさらして辛みを取ります。
3.水気を絞り、お酢とはちみつを混ぜたものと和えます。
30分以上漬けておくと美味しくなります。
おすすめは一晩漬けておくことです。
3. 腸活「ご飯がススム君」
最後にご紹介するのは、腸活「ご飯がススム君」です。
食物繊維たっぷりの美肌レシピです。
（材料）
・きゅうり 1/2本
・人参 1/2本
・えのき 1/2株
・刻み昆布、黒ごま（お好みで）
タレの材料:
・醤油麹 小さじ1
・てんさい糖 小さじ1/2
・お酢 小さじ1
（作り方）
1.タレの材料を混ぜておきます。
2.きゅうりと人参を千切りにして塩もみし、水分を絞ります。
3.茹でたえのきと混ぜ、タレを加えて和えます。
4.刻み昆布と黒ごまを好きなだけ加えて完成です。
この3つのレシピは美肌効果が高く、抗酸化作用や食物繊維が豊富ですので、朝ごはんに限らず、お昼ごはんや夜ごはんにも取り入れてみてください。
朝ごはんにも◎ 作り置き5選
毎日Instagramのストーリーに載せている朝ごはんのおかずは、作り置きしているものも。
その中でも、よく登場する作り置きおかずを5つご紹介します
関連記事：【朝ごはんによく登場する 作り置き5選】簡単なのに美肌と美腸になるレシピ
ゴーヤのニンニク醤油麹漬け
（材料）
・ゴーヤ
・塩
・砂糖
・醤油麹
・ニンニク
（作り方）
01. 薄く切ったゴーヤを塩小さじ1・砂糖小さじ2と混ぜて5～10分おく
02.冷水で洗った後に、醤油麹大さじ2とニンニクスライス1カケに漬け込む
れんこん甘酢漬け
（材料）
・れんこん
・お酢
・てんさい糖
・塩麹
・唐辛子 (お好みで)
（作り方）
01.れんこんは皮をむいて0.5cm厚さに切り、酢水にさらす
02.鍋にお湯を沸かし、れんこんを入れて１分ほどゆでる
03.鍋にお酢150ml、てんさい糖大さじ4、塩麹小さじ2を煮立たせる
04.れんこんと唐辛子1本を輪切りにしたものを入れて煮立たせて火を止めたら完成
（少しピリ辛になるので、辛いのが苦手な方はなしでOK）
醤油麹ひじき煮
（材料）
・ごぼう
・にんじん
・ごま油
・しらたき
・ひじき
・大豆水煮
・醤油麹
・みりん
・水
（作り方）
01.ごぼう、にんじんをごま油で炒める
02.しらたき、ひじき、大豆水煮、醤油麹大さじ2、みりん大さじ1、水少しを入れて7分ほど煮詰める
豆乳マヨ
（材料）
・無調整豆乳
・お酢
・マスタード
・塩
・ハチミツ
・MCTオイル
（作り方）
01.ミキサーやブレンダーに無調整豆乳50ml、酢大さじ1、マスタード小さじ1、塩小さじ1/4、ハチミツ小さじ1を入れて軽く混ぜる
02.ミキサーを回しながら、MCTオイル100mlを3回に分けていれます
03.全てのオイルが乳化して、マヨネーズのようなとろみがついたら完成
※味を見て、お好みで塩やお酢を追加してください
塩麹人参ラペ
（作り方）
01.人参をスライサーなどで千切りにする
02.ラペダレと混ぜる
※お好みでレーズンを入れる
（ラペダレの作り方）
塩麹 大さじ1 / アガベシロップ 大さじ1
※はちみつでもOK
オリーブオイル 大さじ1 / お酢 大さじ6
ヨーグルトメーカーde鶏ハム
私の肌ケアの中でよく使用するのは鶏ハムです。
鮭もよく使用しますが、その次に鶏ハムがよく登場します。鶏ハムは美味しくて柔らかく、タンパク質を取るのに最適です。
作り方は簡単で、夜に準備しておいて朝には完成しています。
手間もかからず、常備しておくことができます。
関連記事：【ヨーグルトメーカーで作る】朝ご飯によく食べるタンパク質｜鶏ハム
（材料）
・鶏胸肉、塩麹、レモン汁
（作り方）
1.鶏胸肉をジップロックに入れ、塩麹とレモン汁を加えてもみ込みます。空気を抜いてジップロックを閉じ、ぬるま湯を入れた瓶に入れます。
2.ヨーグルトメーカーを使用して60度で6時間加熱します。
3.レモン汁を加えることで風味豊かな鶏ハムに仕上がります。
腸活美肌ふりかけ
腸活美肌ふりかけ
このふりかけは、すごく簡単に作れます。
これさえ作っておけば、忙しい朝でもさっとご飯にかけるだけで、美味しい朝食が完成します。
材料も手に入りやすく、腸活と美肌に効果的なものばかりです。
関連記事：【簡単作り置き】腸活美肌ふりかけのご紹介｜忙しい朝にさっとご飯にかけるだけ
材料
（材料）
・生ひじき 50グラム（乾燥ひじきの場合は水で戻して）
・梅干し 2個
・しらす 20グラム
・醤油麹 大さじ1
・きび砂糖 大さじ1/2
・ごま油 小さじ1
・ごま お好みの量
分量は大体でOKです。ぴったり計る必要はありません。
（作り方）
1.醤油麹、きび砂糖、ごま油を混ぜておきます。
2.ひじきをフライパンで油を敷かずに炒め、水分を飛ばします。約2分ほど炒めてください。
3.梅干しは種を抜いて刻みます。1で作ったタレ、梅干し、しらすを加え、さらに2分ほど炒めます。
4.最後にごまを好きなだけ入れて、出来上がりです。
万能即席味噌汁
味噌には善玉菌や麹菌、乳酸菌などの有用菌が多く含まれており、腸内環境を整え、胃腸の働きを活発にする成分が豊富
また、味噌汁に野菜や海藻類などの具材を加えることで、食物繊維やビタミン類、ミネラルも摂取できる万能な一品ですよね
そんな即席味噌汁を作っておけば、忙しい朝の1品として大活躍してくれます♪
以前に味噌玉をご紹介していましたが、丸めて一つずつにもしないので、味噌玉よりも手軽な即席味噌汁です
これを丸めてラップに包むと味噌玉にもなって、お弁当と一緒に持って行くのも良いですね
是非お試しください♪
関連記事：【忙しい朝のお手軽一品！ 】腸活にもオススメな万能即席味噌汁
（材料）
※量は特に制限はありませんので、ご自分の好きな具材と量で作ってください
・味噌
・きざみ昆布
・切り干し大根
・乾燥あおさ
・いりごま
（作り方）
全ての材料を混ぜて保存容器に入れておくだけ
ぬか漬け
ぬか漬けは美肌にとって、オススメな食べ物！
私もいろんな野菜でぬか漬け生活を楽しんでいます♪
ぬか漬けには豊富なビタミンB群が含まれています
これが肌のターンオーバーを促進し、健康的な肌を保つのことに役立ちます
また、ぬか漬けには乳酸菌が豊富に含まれているので、腸内環境を整えることで、内側からお肌の調子を整えてくれるという効果も！
また、ぬか漬けは低カロリーでもあるので、ダイエット中でも安心して摂取できる点も魅力の一つ。
関連記事：【美肌効果抜群！オススメぬか漬け5選】美肌食材を使って美容と腸活にも
1. 人参・・・β-カロテンやビタミンC、食物繊維などが豊富に含まれる 王道ではありますが、美味し さも抜群
〔漬け方〕しっかり洗った後に水分を拭き取り、塩でこすってから漬ける（半日〜1日）
2. れんこん・・・「食べるモイスチャー美容液」と言われる程肌に潤いを与えてくれる食材
〔漬け方〕お酢（大さじ1）を入れたお湯で下茹でしてから漬ける（1日〜2日）
3. 山芋・・・山芋のネバネバ成分は肌や粘膜を健康に保つ働きがある また食物繊維も豊富
〔漬け方〕皮をむいて漬ける（1日〜2日）
4. アボカド・・・栄養補給と保湿効果に優れ、皮膚の深い組織に浸透することができる不飽和油が含まれる
〔漬け方〕皮をむいて、キッチンペーパーで包んで漬ける(半日〜１日)
5. お豆腐・・・豆腐に含まれる大豆イソフラボンには、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするので、肌のハリや弾力性を保ち、シミやシワを防ぐ効果も
〔漬け方〕しっかり水切りした後に、キッチンペーパーで包んで漬ける(１日)
では、また次回^ ^
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